深蹲怎么做(深蹲可以提高性功能吗)

如何做深蹲(深蹲能提高性功能吗?)

在这个过程中,如果你选择一个动作去做,你的大多数朋友都会选择深蹲的动作,这是一个经典的复合动作。深蹲对臀部和腿部的刺激相对全面,也可以锻炼到身体其他部位。我们可能知道,在一个标准的深蹲过程中,身体的200多块肌肉都可以参与其中,从而使训练更加高效。

如何提高深蹲效率?掌握正确动作模式,加入变式动作

当然,深蹲训练的优势在于它的主要刺激目标是全身最大的肌肉群(腿),而腿是身体的底盘。通过深蹲训练,可以增加腿部的肌肉量,从而起到保护关节、刺激骨骼生长的作用。不仅如此,还可以增加全身的肌肉量,从而提高基础代谢率和减脂效率,还可以修饰身体,使身体紧致有线条。因此,在日常锻炼和健身期间,

如何提高深蹲效率?掌握正确动作模式,加入变式动作

但是,如果你想通过深蹲达到强身健体、修饰体型的目的,就必须做对。只有在动作规范的前提下,你才会获得正面效果,否则会造成不必要的伤害。因此,在深蹲的过程中,要注意三个关键点,然后尝试动作。

在保持背部挺直的同时完成动作,不要塌陷或向后弯腰。因为下蹲过程中力量是由腰背传递的,如果弓背和腰部不直,太多的力量会聚集在腰部,容易对腰部造成伤害。

保持膝盖和脚趾的方向一致。不要弯曲或外展膝盖。深蹲时,膝盖内扣是非常常见的现象,膝关节的错误旋转会导致受伤,所以深蹲时要积极控制膝盖方向。

学会屈髋,即臀部向后坐,而不是向下坐。如果你习惯性地忽视屈髋下蹲,膝关节会为了保持平衡而向前推,从而不自觉地踮起脚尖,这会给膝关节造成更大的压力。

如何提高深蹲效率?掌握正确动作模式,加入变式动作

了解下蹲的基本要领后,再尝试这个动作。但是就髋腿训练而言,深蹲是不完整的。所以要想对自己的半身形成更好的刺激,就要加入变体动作,让刺激更加完整全面。因此,我们将分享一组与下蹲相关的变体动作,可以作为训练的参考。

动作一:蹲跳(10-15次)。

在深蹲的基础上,加入跳跃动作,可以起到锻炼心肺的作用,可以快速增加心率,从而使动作的燃脂效果更好。

站立时双脚略宽于肩膀,腰背挺直,核心收紧,双臂垂于身体之上。

保持背部挺直,坐回臀部,屈膝下蹲,直到大腿与地面平行或略低于地面,然后起身,起身时跳起,双脚着地,身体站稳后再完成下一个动作。

整个运动过程中保持背部挺直,膝盖不要内扣,膝盖和脚趾保持同一方向,双脚着地时注意缓冲。

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动作二:宽距深蹲+直腿硬拉组合训练(8-12次)

宽距深蹲与直腿硬拉两个动作组合在一起来进行训练,从而让刺激目标更加完整,在深蹲过程中,主要刺激目标为股四头肌,改变双脚间距以宽距的形式来完成,可以更好地刺激到臀大肌与大腿内侧当然也包括大腿前侧,但是对于大腿后侧则没有针对性,把直腿硬拉这个动作加入其中,则可以很好地弥补深蹲的不足,当然,如果组合起来有困难,可以分开进行。

    双脚宽距打开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手握住哑铃或者壶铃垂于体前

    保持身体稳定,保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行或稍低,然后起身站起至身体直立

    身体站稳后,以保持背部挺直为前提,臀部向后坐(屈髋)微屈膝,向前俯身,使哑铃位于双腿中间向下移动,至感受到大腿后侧有明显的牵拉,然后脚跟蹬地,臀部收紧,髋部向前推,起身拉起哑铃至身体直立

    注意整个动作过程中都要保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致,起身时注意膝关节不要锁死,背部不要反弓

    如何提高深蹲效率?掌握正确动作模式,加入变式动作

    动作三:深蹲侧平移(两侧各8-12步)

    在深蹲的基础上加入侧移的动作,不但可以在锻炼身体的平衡能力与协调性,并且还会在对臀中肌形成有效的刺激,从而让动作的刺激目标相对全面。

      双脚比肩略宽打开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手握住壶铃垂于体前

      保持身体稳定,保持背部挺直,保持腹部收紧,臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行后起身,然后双腿交替向侧方移动一个体位,身体站稳后再次完成动作

      整个动作过程中保持节奏均匀连续,速度不要过快,全程保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致

      如何提高深蹲效率?掌握正确动作模式,加入变式动作

      动作四:深蹲侧提膝(12-20次)

      在宽距深蹲的基础上加入侧提膝的动作,可以增加对侧腹部以及臀中肌的刺激,还可以锻炼身体的稳定性与平衡能力。

        双脚宽距打开站立,腰背部挺直,腹部收紧,双手握住壶铃或哑铃垂于体前

        保持身体稳定,保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至自己最大幅度,然后起身,起身并站稳后,一侧腿提膝向侧上方抬起至自己最大幅度,然后还原并完成另一侧动作

        身体稳定后再次屈髋屈膝完成深蹲动作

        动作全程保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致,保持均匀节奏,按自己的速度完成动作

        如何提高深蹲效率?掌握正确动作模式,加入变式动作

        动作五:靠墙静蹲(30秒左右,根据自己能力控制)

        靠墙静蹲可以有效锻炼到大腿前侧,并且对膝盖很友好。

          背对墙体站立,背部挺直,核心收紧,双腿屈膝,双脚约与肩同宽

          慢慢向前移动双脚并顺势下蹲,调整好双脚位置,使大腿与地面平行,小腿与地面垂直,重心均匀分成在两条腿上

          保持上肢稳定,保持膝盖与脚尖方向一致,保持动作,保持均匀呼吸

          如何提高深蹲效率?掌握正确动作模式,加入变式动作

          动作六:深蹲提踵(15-20次)

          在深蹲的基础上加入提踵动作,可以对小腿起到锻炼与拉伸的作用,但是要注意的是要保持身体的稳定来完成动作,如果有困难,可以双手扶住固定物体辅助完成。

            双脚宽距站立,腰背部挺直,核心收紧,双臂前平举

            保持身体稳定,保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行

            在此基础上,保持深蹲动作,慢慢向上抬起脚跟,至自己动作顶点,感受小腿部肌肉的收缩,然后慢慢还原

            注意全程保持身体稳定,保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致,按自己的节奏百思特网完成动作,注意提踵过程中注意控制力度,不要用力过猛

            如何提高深蹲效率?掌握正确动作模式,加入变式动作

            注意事项:

              在充分热身并熟悉动作要领的前提下开始正式训练,在保证动作质量的前提下完成每一次动作,动作标准是提高训练效率并避免损伤的前提。

              如果能力有限不能完成预期次数与组数,根据自己的能力具体调整,能做几个做几个,而不是勉强追求动作次数。

              在训练过程中注意安全,在保证安全的前提下去做,如果感觉不舒服则不要勉强。

              减脂期间配合好饮食,再考虑运动,因为只有在热量得到控制的前提下,减脂才有可能,单纯地依靠运动虽然会增加热量的消耗,但是不能保证热量缺口的形成,所以也不会变瘦。

              注意休息,在训练之后,让身体得到充分休息之后再开始下一次训练,在休息时间可以进行其他部位的训练,或者是进行有氧运动来提高自己的有氧能力并提升自己的心肺功能。

              作者:十月知行

              深蹲怎么做(深蹲可以提高性功能吗)专栏塑造女性完美身材作者:十月知行29.9币293人已购查看

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